Skip to content
Schudnij.chat Wiedza

Jak schudnąć

Krok pierwszy

Energia i metabolizm

Organizm człowieka zużywa energię do funkcjonowania. Energia ta jest pozyskiwana z zewnętrznych źródeł, takich jak jedzenie czy płyny. Procesy przetwarzania energii zachodzą w organizmie w sposób ciągły i nazywane są metabolizmem. Procesy te obowiązuje pierwsze prawo termodynamiki Newtona, które mówi, że energia nie może zostać zniszczona, a jedynie przekształcona. Co znaczy w tym przypadku tyle, że nie tyjemy z powietrza, ale z nadmiaru energii.

Bilans Energetyczny

Bilans energetyczny
=
Dostarczona energia
-
Zużyta energia

UTRZYMANIE WAGI

Zużyta energia

2200 kcal

Bilans energetyczny

0 kcal

0kg/tydzień

Dostarczona energia

2200 kcal

Skorzystaj z przycisków "+" i "-", aby zmienić wartości zużytej i dostarczonej energii.

Więc, jeśli chcemy schudnąć, musimy wpłynąć na bilans energetyczny w taki sposób, aby był ujemny.

Możemy to osiągnąć na jeden lub oba z poniższych sposobów:

  1. Zwiększyć zużycie energii
  2. Ograniczyć dostarczanie energii

Tempo odchudzania

Nadmiar energii jest magazynowany w ciele w postaci tkanki tłuszczowej co prowadzi do zwiększenia jego masy. Jednak tkanka tłuszczowa nie jest jedynym magazynem energii w organizmie. Pomimo tego, że odchudzanie jest powszechnie rozumiane jako proces redukcji masy ciała, większość osób tak naprawdę oczekuje redukcji jedynie tkanki tłuszczowej. Przy generowaniu dużego deficytu energetycznego, organizm zaczyna spalać inne źródła energii, takie jak mięśnie. Może to prowadzić do rozwinięcia typu sylwetki tzw. “skinny-fat”, czyli szczupłej sylwetki z dużą ilością tkanki tłuszczowej.

W naszej bazie wiedzy skupiamy się na optymalnej strategii odchudzania, która zapewni najlepsze efekty, czyli takiej, która pozwoli na redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Dzięki temu można osiągnąć szczupłą atrakcyjną sylwetkę i utrzymać ją na dłużej.

Rekomendowane startowe tempo odchudzania to deficyt 500 kcal/dzień. 1 Pozwala to na osiągnięcie utraty masy ciała na poziomie 0,5 kg na tydzień. Jednak im niższy ustalisz deficyt, tym większa szansa na długoterminowy sukces ze względu na skutki uboczne Adaptacji metabolicznej.

Co to są kalorie?

Kilokaloria (kcal) to jednostka energii, która w popularnym języku jest nazywana po prostu “kalorią”. Jedna kcal wynosi 4184 dżuli (J), czyli jednostek reprezentujących energię/pracę/ciepło z układu SI. Zakładamy, że 1 gram tłuszczu to około 9 kcal. Zaś jeden kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000-7800 kcal, przy założeniu ok. 87% zawartości tłuszczu w tkance tłuszczowej (reszta to w większości woda). 2

Możemy dostarczać energię organizmowi z 3 głównych makroskładników:

  1. Węglowodany - 1 g ≈ 4 kcal
  2. Białko - 1 g ≈ 4 kcal
  3. Tłuszcze - 1 g ≈ 9 kcal

Jednak prawda jest taka, że jest sporo innych substancji, które dostarczają energii, a o których rzadko się mówi:

Metabolizm tkanki tłuszczowej

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, procesy przetwarzania energii zachodzą w organizmie w sposób ciągły i nazywane są metabolizmem. Procesy te nazywamy odpowiednio:

  1. Anabolizmem (tworzenie tkanek)
  2. Katabolizmem (rozkład tkanek)

A nas głównie interesują procesy metaboliczne związane z tkanką tłuszczową, czyli:

  1. Lipogeneza (tworzenie tłuszczu) - anabolizm tkanki tłuszczowej, prowadzący do syntezy komórek tłuszczowych - adipocytów. Jest to proces magazynowania energii w ujęciu odchudzania.
  2. Lipoliza (rozkład tłuszczu) - katabolizm tkanki tłuszczowej, prowadzący do uwalniania energii z adipocytów. Jest to proces spalania energii w ujęciu odchudzania, czyli proces najbardziej pożądany.

Więc jeśli chcemy schudnąć, musimy maksymalizować procesy lipolizy i minimalizować procesy lipogenezy.

Co dalej?

Kontrola bilansu energetycznego i wyliczenie spożywanych kalorii to prosty proces, a w internecie roi się od kalkulatorów i przepisów na posiłki z rozpisaniem makroskładników. Jednak regulacja metabolizmu w kierunku odchudzania, nie jest wiedzą powszechnie dostępną. Postaramy się przybliżyć Ci tę wiedzę, aby Twoje najbliższe podejście do odchudzania mogło odnieść 100% sukcesu. Nasza baza wiedzy ma na celu, abyś był/a w stanie skutecznie i zdrowo schudnąć bez specjalnych “diet odchudzających” oraz płatnych treningów. Kolejnym krokiem w tym kierunku jest zrozumienie czym jest glukoza.

Zaawansowane leczenie nadwagi i otyłości

Jeśli masz problem z nadwagą lub otyłością, a dotychczasowe metody odchudzania nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, warto rozważyć poniższe metody leczenia:

  1. NDRI + LDN 3 - przez leczenie uzależnienia od jedzenia
  2. Leki anorektyczne 4 - przez hamowanie uczucia głodu
  3. Analogi GLP-1 5 - przez zwiększenie uczucia sytości
  4. Inhibitory SGLT-2 6 - przez zwiększenie wydalania glukozy z moczem
  5. Operacje bariatryczne 7 - przez zmniejszenie pojemności żołądka
  6. Liposukcja 8 - przez bezpośrednie usunięcie tkanki tłuszczowej

Bibliografia

Footnotes

  1. Seo, Mi Hae, Won-Young Lee, Sung Soo Kim, Jae-Heon Kang, Jee-Hyun Kang, Kyoung Kon Kim, Bo-Yeon Kim, et al. “2018 Korean Society for the Study of Obesity Guideline for the Management of Obesity in Korea.” Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 28, no. 1 (March 30, 2019): 40–45. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.1.40. ↩

  2. Mundi, Manpreet S., Maksym V. Karpyak, Christina Koutsari, Susanne B. Votruba, Peter C. O’Brien, and Michael D. Jensen. “Body Fat Distribution, Adipocyte Size, and Metabolic Characteristics of Nondiabetic Adults.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 95, no. 1 (November 5, 2009): 67–73. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1353. ↩

  3. Onakpoya, Igho J., Joseph J. Lee, Kamal R. Mahtani, Jeffrey K. Aronson, and Carl J. Heneghan. “Naltrexone–bupropion (Mysimba) in Management of Obesity: A Systematic Review and Meta‐analysis of Unpublished Clinical Study Reports.” British Journal of Clinical Pharmacology 86, no. 4 (January 9, 2020): 646–67. https://doi.org/10.1111/bcp.14210. ↩

  4. Gadde, Kishore M, David B Allison, Donna H Ryan, Craig A Peterson, Barbara Troupin, Michael L Schwiers, and Wesley W Day. “Effects of Low-dose, Controlled-release, Phentermine Plus Topiramate Combination on Weight and Associated Comorbidities in Overweight and Obese Adults (CONQUER): A Randomised, Placebo-controlled, Phase 3 Trial.” The Lancet 377, no. 9774 (April 1, 2011): 1341–52. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(11)60205-5. ↩

  5. Jastreboff, Ania M., Louis J. Aronne, Nadia N. Ahmad, Sean Wharton, Lisa Connery, Breno Alves, Arihiro Kiyosue, et al. “Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity.” New England Journal of Medicine 387, no. 3 (June 4, 2022): 205–16. https://doi.org/10.1056/nejmoa2206038. ↩

  6. Brown, Emily, John P.H. Wilding, Thomas M. Barber, Uazman Alam, and Daniel J. Cuthbertson. “Weight Loss Variability With SGLT2 Inhibitors and GLP‐1 Receptor Agonists in Type 2 Diabetes Mellitus and Obesity: Mechanistic Possibilities.” Obesity Reviews 20, no. 6 (April 10, 2019): 816–28. https://doi.org/10.1111/obr.12841. ↩

  7. Wolfe, Bruce M., Elizaveta Kvach, and Robert H. Eckel. “Treatment of Obesity.” Circulation Research 118, no. 11 (May 26, 2016): 1844–55. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307591. ↩

  8. O’Brien, Paul E., Annemarie Hindle, Leah Brennan, Stewart Skinner, Paul Burton, Andrew Smith, Gary Crosthwaite, and Wendy Brown. “Long-Term Outcomes After Bariatric Surgery: A Systematic Review and Meta-analysis of Weight Loss at 10 or More Years for All Bariatric Procedures and a Single-Centre Review of 20-Year Outcomes After Adjustable Gastric Banding.” Obesity Surgery 29, no. 1 (October 6, 2018): 3–14. https://doi.org/10.1007/s11695-018-3525-0. ↩